Metabolizma Suratınızı Yavaşlatan Nedenler
Metabolizma Suratı Kışın Yavaşlar
Mevsimler değiştiğinde, beynimiz insülin direncini artırması için bedenimize sinyaller gönderir. Karaciğerimiz buna bağlı olarak yağ üretimini hızlandırır ve böylelikle yağ dokusu ile öteki dokular kış mevsimine hazırlık olarak yağ depolamaya başlar. Beden yağ depolamasını artırıp kas dokusu paralelinde azalma gösterdiği için de metabolizmamız kış aylarında daha yavaş çalışır. Buna bir de yanlışlı alışkanlıklarımız eklenince sürat daha da düşer ve kilo almak kaçınılmaz hale gelir.
Zayıflamak Uğruna Bu Diyetleri Uygulamayın
Aşırı düşük kalorili diyetler metabolizmayı olumsuz etkileyen etmenlerin başında gelir. Bunun nedeni ise düşük kaloriyle beslenen bireylerde bedenin açlık durumunu fark etmesi ve birçok kimyasal süreçleri güçten tasarruf etmek için yavaşlatması. Bu nedenle yo-yo diyeti (kısa müddette kilo verilen ve dikkat edilmediği takdirde tekrar alınan diyet biçimi) uygulayan şahısların metabolik suratları uzun vadede olumsuz istikamette etkilenebilir.
Öğün Azaltmak Tahlil Değil
Kilo vermek yahut kilo almamak için günde yalnızca bir öğün yemek de metabolizmayı yavaşlatır. Bu durum metabolizmayla ilgili hormon olan insülinin tesirinden ötürü olur. İnsülin, kandaki glikoz düzeyleri arttığında salınır. Daha sonra hücrelere enerjiyi bırakıp bırakmayacaklarının sinyalini verir, böylelikle yağ olarak depolanacak ölçüsü tesirler. Bedenimiz, büyük bir öğünde, küçük bir atıştırmalıktan daha fazla insülin üretir. Bu yüzden çok yemek yediğimizde daha fazla insülin üretiriz, bu da daha fazla gücün yağ olarak depolanmasına neden olur. Sonuçta hem kilo alımına hem de metabolizmanın yavaşlamasına yol açar. Bu yüzden kesinlikle sistemli saatlerde 3 ana öğünü, porsiyon denetimi yaparak ve her besin örüntüsünde olacak biçimde düzenleyerek almalısınız. Gerekli durumlarda sıhhat durumunuza nazaran, uygun besinlerle orta öğün eklemeleri yapabilirsiniz.
Fazla Alkol Yağ Olarak Depolanır
Alkol karaciğerde parçalanıp yağ transfer sistemlerini tesirler, bu nedenle kan dolanımında daha fazla yer kazanabilir ve daha fazla yağ olarak depolanır. Bedende yağ dokusu arttıkça kas dokusu azalır, buna paralel olarak metabolizma yavaşlar.
Metabolizmanın Anahtarı: Hormon
Ürettiği tiroksin hormonu sayesinde tiroit bezi metabolizmanızın anahtarını oluşturur. Tiroksin düzeyi metabolik kimyasal tepkilerin ne kadar süratli yahut yavaş olduğunu belirler. Çok etkin bir tiroit ile daha fazla kalori yakarsınız, bu nedenle zayıf, hudutlu ve çok faal olma eğilimi gösterirsiniz. Tersine daha yavaş bir tiroit, metabolik suratının çok yavaş olduğunu gösterir. Bu da sizin kilolu ve daha yavaş hareket eden bir kişi olmanıza yol açabilir.
Kas Bazal Metabolizmayı Hızlandırır
Vücudumuzdaki kas dokusu ne kadar çok olursa, bazal metabolizmamız da o kadar süratlidir. Bunun nedeni ise kas dokusunun yağ dokusunun bilakis metabolik olarak faal olması, istirahat halinde bile güç kullanması. Bayanların metabolizmalarının erkeklerden daha yavaş çalışmasının en değerli sebebi, bedendeki kas ölçüsünün daha az olması. Bayanların bedenlerindeki kas dokusu az, yağ dokusu ise erkeklere nazaran daha fazla. Kilo verme gayesiyle yapılan antrenmanlarla artan kas dokusu metabolizma suratını değerli ölçüde yükseltir. İdman, suratı yükseltmekle kalmaz bu tesir idmandan birkaç saat sonra da devam eder. Metabolizma, bir araba motoru üzeredir. Dinlenme sırasındayken rölantide çalışır, hareket etmeye başladığında güç harcar ve daha süratli hareket ettiğinde daha fazla yakar. Hasebiyle daima idman yapıldığında metabolizma suratı asla eskisi kadar düşük olmaz. Bu yüzden ne kadar sık antrenman yaparsanız suratınız o kadar yüksek olur. Uzmanlar da bu tesirinden ötürü haftada en az 3-4 gün 30 dakikanın üzerine çıkan, kişinin sıhhat durumuna uygun idmanlar yapılmasını tavsiye ediyorlar.
Metabolizma Hızlandıran Öneriler
Onlar bir kez bile diyet yapmadıkları halde kilolarını korurken siz kilonuzu korumak için daima diyet halindesiniz değil mi? “Bu durumun bir nedeni olmalı” diye düşünüyor ve cevap bulamıyorsanız, bunun nedeni metabolizma suratınızın yavaşlığı olabilir. Bilhassa diyet ve kiloyla ilgili sohbetlerde ismini sıkça duyduğumuz metabolizma suratı, bedenimizin besinlerle aldığı kaloriyi güce dönüştürme, bir öbür deyişle yakma kapasitenizi gösterir. Metabolizma süratli ise kilo vermek daha kolay olabilir, bunun tersine düşük ise zorlanmalar yaşanabilir. İlerleyen yaş, genetik faktör ve bayan olmak üzere değiştiremeyeceğimiz risk faktörleri metabolizma suratını olumsuz etkileyen etmenlerin başında gelseler de, sıkça yaptığımız yanlışlı alışkanlıklarımız da bu tablodan sorumlu. Âlâ haber ise yanılgılı alışkanlıklarımızdan vazgeçtiğimizde metabolizma süratimizi yine yükseltmemizin mümkün olması. Metabolizma suratını yavaşlatan alışkanlıklar ve hızlandıran teklifler…
Oda ısısını düşürün.
Metabolizmanızı hızlandırmanın en kolay yollarından birisi diyebiliriz. Oda sıcaklığını düşürerek soğukla uyarılan, bedendeki berbat yağlar olarak isimlendirdiğimiz kahverengi yağların yıkımını hızlandırabilirsiniz.
Bol bol kahkaha atın.
Uluslararası Şişmanlık Mecmuası’nda yayınlanan bir araştırmaya nazaran, kahkaha atmak bazal güç harcamasında ve kalp atışında yüzde 10-20 oranında bir artış sağlıyor. Bu, 10-15 dakikalık kahkahayla geçen bir sohbetin 40 ila 170 kaloriyi harcatabileceğini gösteriyor.
Yeterli yediğinizden emin olun.
Daha süratli kilo vermek için daha az yemelisiniz değil mi? Ancak aslında durum o denli değil. Şayet çok az kalori alırsanız, bedeniniz kas ve su kütlesini kaybedecek, bu da aslında metabolizmayı yavaşlatacaktır. Daha doğrusu, kaloriyi azaltmak bedenin sahip olduğu yağ depolarını korumak için daha az güç harcamasına neden olur
Yeşil çay tüketin.
Yeşil çay, yağın güce dönüştürülmesinde karaciğerin suratını arttıran bir antioksidan olan kateşin içeriyor. 12 haftalık bir araştırmada, tertipli yapılan bir idman programıyla birlikte, günde 2-3 bardak yeşil çay içen iştirakçilerin, çay içmeyen şahıslara kıyasla daha fazla yağdan kilo kaybettikleri görülmüştür.
Doğal beslenin.
Hormonlar bedenimizin enerjiyi nasıl kullandığını denetim eder.”Üreme, tiroid ve büyüme hormonu, insülin ve açlık hormonları( leptin ve ghrelin ) vücudunuzun güç istikrarını korumak ismine üretilirler. Organik olmayan besinlerdeki toksin unsurlar bu hormonların istikrarını bozarak metabolizmanızı yavaşlatır. Organik besinler daha az toksin içerdiği için bu etkiyi azaltacaktır.
Daha fazla su için.
Az su içtiğiniz için kilo kaybınız zorlaşıyor olabilir. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism gazetesinde yayınlanan bir araştırmaya nazaran, daha fazla su içtiğinizde kalori yakma oranınız da artıyor. Bu çalışmadaki iştirakçilerin 2 bardak su içtikten sonra metabolik suratları tekrar ölçüldüğünde yüzde 30 artış olduğu görülüyor. Araştırmacılar, günde 1,5 litre kadar su tüketimini artırmanın yıl boyunca ekstra 17.400 kalori yakmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
7.Sızma zeytinyağı kullanın
Vücudunuz yük kaybetmek ve düzgünce çalışmak için diyet yağına, bilhassa de sağlıklı yağlara muhtaçlık duyar. Gerçek yağ cinsleri, açlığın önlenmesine yardımcı olur, metabolizmanızı en üst seviyeye çıkarır ve birtakım besin ögelerinin bedende daha yeterli kullanılmasını sağlar. Zeytinyağı üzere sağlıklı tekli doymamış bu bahiste birinci tercihiniz olmalıdır.
Yumurta sarısını tüketin.
Yumurta beyazı çılgınlığı hala sürüyor mu? Yumurta beyazı ; protein açısından zengindir fakat yağ içermez ancak, hem yağ hem proteini birlikte almak metabolizma için yararlı olandır. Yumurta, yağda eriyen vitaminler, esansiyel yağ asitleri ve en değerlisi kolinden varlıklı bir besindir. Karaciğer etrafında yağ depolanmasını tetikleyen düzeneklerle savaşan birçok güçlü bir bileşik içerir.
17:00’dan sonra karbonhidrat tüketimine dikkat.
Karbonhidratlar bedendeki güç metabolizması için hayli kıymetlidir. Fakat muhtaçlıktan fazla tüketimi bedende yağ olarak depolanır. 17:00 ‘ dan sonra metabolizma suratı düşmeye başlar . O nedenle muhakkak bir saatten sonra yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketimini sınırlamak gerekir.
Brokoli yiyin.
Brokoli ; C vitamini ve kalsiyumu bir ortada bulundurur,bu da metabolizma suratını artırmada epey değerli bir besin olduğunu gösterir.
Diyet koladan uzaklaşın!
Evet, sıfır kalori olabilir lakin kalorisiz olması onu sağlıklı yapmaz. Dümdüz bir karın istiyorsanız bu tıp içeceklerden uzak durmalısınız. Endokrinoloji ve Metabolizma Trendleri mecmuasında yayınlanan araştırma da yapay tatlandırıcı içeren bu tıp içeceklerin, bedenin şekere verdiği metabolik yansıyı bozduğunu ve iştahı arttırdığını gösteriyor! Ayrıyeten fazla ölçüde diyet kola tüketen bireylerde insülin direnci ve kilo artışı daha sık görülüyor.
Günlük kâfi ölçüde protein alın.
Ne kadar çok kasınız varsa, o kadar çok kalori harcarsınız. Ancak kas kütlesindeki artış yalnızca spor salonunda kendini parçalamakla olmaz. Kâfi ölçüde protein almanız kas inşa etmenize yardımcı olur, böylelikle metabolizma suratınızın yavaşlamasını pürüzler. Protein muhtaçlıkları kişisel olarak farklılık gösterir, lakin, genel olarak baktığımızda, günlük olarak beden yükü başına 0,8-1 gram protein tüketmesi kafidir. Araştırmalar, bedende proteinin öbür besin ögelerine nazaran daha güç parçalandığını ve sindirilmesinin daha güç olması nedeniyle öğün sonrası kaloriyi yakma oranını yüzde 35 oranında artırdığını söylemektedir.
Çikolata Yiyin.
İsviçreli ve Alman araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışmada, iki hafta boyunca günde bir kümeye yaklaşık 10 gram bitter çikolata yediriliyor. Sonuç ise, çikolata yiyen kümenin gerilim hormonu seviyeleri daha düşük olduğunu ve metabolizmalarının daha uygun çalıştığını gösteriyor. Bilim insanları, kakaodaki flavonoidlerin yağ yakıcı ve gerilimi azaltıcı özelliği olduğunun altını çiziyorlar.
Peynir tüketin.
Hepimiz, peynirin, kalsiyum, D vitamini ve protein ile dolu, taşınabilir ve ucuz bir besin olduğunu biliriz. Kalsiyum, metabolizmayı takviyeler ve kas kütlesini müdafaaya yardımcı olduğu için kilo kaybına da yardımcı olur. Peynirinizi yağ oranı düşük çeşitlerden seçin ve daha doyurucu hale getirmek için yanında kesinlikle lifli besinler tüketin.
Tam yağlı süt eserlerini tercih edin.
American Journal of Clinical Nutrition’da 26.930 kişinin oluşturduğu 2015 yılına ilişkin bir çalışmaya nazaran, yüksek yağlı süt eserlerini tüketenlerin en düşük diyabet insidansına sahip olduğu görülüyor.Yağsız süt eserleri tüketenlerde ise en yüksek insidans görülüyor.Araştırmacılar, kalsiyum, protein, D vitamini ve başka besin unsurlarının epey kıymetli olduğunu, bunların kollayıcı tesirlerinden faydalanmak için süt eserlerindeki yağa muhtaçlığımız olduğunu söylüyorlar
D vitamini seviyelerine dikkat!
Ne yazık ki birden fazla kişi de D vitamini eksikliği görülmektedir. D vitamini, metabolizmayı hızlandırmak ve kas dokusunu korumak için kaidedir. Diyetle bir ölçü sağlıyor olabilirsiniz lakin D vitaminin asıl kaynağı güneş ışığıdır. Önerilen günlük kıymetin (400 IU) % 90 ‘ını sağlamak için günde 20 dk derinizi güneşle temas ettirin. Somon, süt eserleri, yumurta tüketimiyle de öteki % 10 ‘ luk kısmı tamamlayabilirsiniz.
Tam tahıldan vazgeçmeyin.
Beyaz undan yapılan yiyecekler yerine tam tahıllı eserler tercih etmeniz size büyük avantajlar sağlar. Hem tokluk mühletini uzatır, hem de bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyerek sindiriminize yardımcı olur.
Somon yiyin.
Denizde bol ölçüde balık var, fakat somon metabolizmanız için en düzgün tercihtir. Somonun güçlü omega-3 yağ asidi içeriği beyin gelişimini takviyeler ve bedendeki inflamasyonu azaltır.Ayrıca omega-3 asitleri, daha fazla yağ yakmak için tiroid hücreleriyle de savaşır.
Günde 1 elma!
Her gün elma tüketmek; metabolik sendrom, karın bölgesinde yağlanma, kardiyovasküler hastalık ve şeker hastalığına bağlı bozuklukları önlemektedir. Düşük kalorili bu besin organ yağlanmasının en büyük düşmanlarından biridir. Wake Forest Baptist Medical Center’da yakın tarihli bir araştırma, günde yenen 1 elmanın çözünür lifte her 10 gramlık artış sağladığı ve bunun beş yıl içinde organ yağlanmasını % 3.7 oranında azalttığı görülmüştür.
Avokado tüketin.
Avokado ; metabolizma arttırıcı tekli doymamış yağları içeriyor. Tıpkı vakitte lif ve hür radikal öldürücü antioksidanlarla doludur. Hür radikaller, bedende hücreleri ve DNA’yı yok eden ve her türlü sıhhat sorununa neden olan çeşitli zincir tepkilerini tetikleyen yıkıcı moleküllerdir.
Günde 3 ana öğün 2-3 orta öğün yapın.
Hepatoloji mecmuasında yapılan bir araştırma; iki kümeye tartı kaybına yönelik diyetler verdi. Bir kümede kalorileri üç ana üç orta öğün halinde ayırdı, ikinci kümede ise yalnızca 3 ana öğünde tıpkı kaloriyi verdi. İki kümede da tartı kaybı yaşanırken, 6 öğün beslenenlerde bu oran % 20 daha fazla görüldü.
Daha fazla yağ yakmak için, daha az alkol alın.
Araştırmacılar içki içmenin bedenin yağ yakma yeteneğini yüzde 73’e kadar azaltabileceğini argüman ediyor! Şayet tercih ediyorsanız da düşük kalorili seçeneklere yönelip, ölçüsü azaltmanız gerekiyor.
Probiyotik besinler tüketin.
Yoğurt, turşu ve lahana turşusu üzere fermente besinlerdeki probiyotikler bağırsaktaki güzel bakterilere daha çok yardımcı olur. Yoğurt, protein ve kalsiyumun büyük bir kaynağı olmasının yanı sıra, düşük kalorili bir diyetin kesimi olarak da metabolizmayı da hızlandırıcı özelliği vardır. Gün boyunca kesinlikle öğünlerinize dahil edin.
Stresten uzaklaşın.
Stres; bedenin gıdayı daha yavaş metabolize etmesine neden oluyor. Daha da berbatı, gerilimli olduğumuzda tükettiğimiz besinler genelde şeker ve yağ içeriği yüksek besinlerden oluşmaktadır. Metabolizmanızı güçlü tutmak için gerilime kahkahalarınızla savaş açın. Araştırmalara nazaran gülümsemek gerilim hormonu düzeylerinin düşmesine yardımcı oluyor.
Yeterli uyku !
Bir araştırmacı, ikizleri incelemeye aldı ve daha az uyuyan ikiz kardeşte daha fazla yağ oranına rastladı. Öteki bir şey yapmasanız bile fazladan bir yarım saatlik uyku metabolizmanız için büyük fark yaratır. Uzun müddettir uykusuz kaldıysanız bedende kilo artışıyla karşılaşabilirsiniz. Uyku eksikliği çeşitli metabolik sorunlara neden olabilir. Uzmanların birden fazla insanın gece kâfi uyku almamanın, bedende glikoz kullanımının bozulmasına neden olduğunu söylemektedir
Ayakta durun.
Genel olarak, her 24 saat içinde yaklaşık sekiz saat uyuyoruz. Birden fazla insan, masa başında oturarak yedi ila on saat daha harcıyor. Bu, çoğumuzun, hareketsiz olarak günü geçirdiğini gösteriyor. Günlük olarak daha fazla kalori yakmanın bir yolunun da daha fazla dolaşıp, daha az oturmak olduğunu söylüyor. İş yerinde ayakta durmanın, oturmaya nazaran saatte 50 kalori daha fazla yaktığını söylemeden geçmeyelim.
Kas kütlenizi artırın.
Dinlenirken bile, bedeniniz daima kalori yakıyor. Aslında, her gün yaktığınız kalorilerin% 75’i sizi hayatta tutmak için tüketiliyor. Metabolik sürat, kas kütlesi fazla bireylerde çok daha yüksek, zira her kas hücresi günde yaklaşık altı kalori fazladan kullanıyor.
Koşu bandında saatlerce koşmanıza gerek yok.
Ekran ışıklarını azaltın.
Çalışmalar telefonlarda LED ışıklarının uyku hormonu melatoninin üretimini bozduğunu gösteriyor. Canlı bir metabolizma düzgün bir gece uykusundan büyük ölçüde etkilenir. En azından ekran parlaklığı bakımından bunu gerçekleştirmeniz metabolizmanıza katkı sağlayacaktır.
Kaynak:takiplionlinediyet/