İdeal beden yüküne ve yanlışsız yağ ve kasa sahip olmak sağlıklı bir hayatın değerli ögelerinden biri olarak kabul edilir. Bu doğrultuda, kalori alımının düzenlenmesi için çeşitli diyet teklifleri geliştirilmiştir. Yük idaresinde alınan besinlerin ehemmiyeti kadar besinlerin bireye vereceği tokluk hissi de çok değerlidir.
Doygunluk İndeksi Nedir?
Yapılan çalışmalarda; her biri 240 kalorilik bir porsiyon olarak hazırlanan çeşitli besin eserleri, tokluk hissine olan katkılarına nazaran sınıflara ayrılmıştır. Bu çalışmalar sonucunda besinlerin doygunluk indeksi ismi verilen bir liste hazırlanmıştır.
Bu liste, beyaz ekmeğin tüketildiğinde verdiği tokluk hissini 100 olarak kabul ederek; buna nazaran başka besinlerin yarattığı tokluk hissini ölçmek için kullanılır. Bu bağlamda, tokluğa katkısı yüzde 100’ün üzerinde olan besinlerin tüketilmesi gün içinde uzun müddet tokluk sağlarken, yüzde 100’ün altında kalan besinlerin tüketilmesi tekrar acıkmayla sonuçlanabilir. Örneğin; haşlanmış patatesin tokluk indeks puanı yüzde 323 iken; yumurtanın indeks puanı yüzde 150, yaş pastanın ise yüzde 65 olarak hesaplanmıştır.
Tokluk indeksinde üst sıralarda yer alan besinlerin tok tutmasını sağlayan kimi ortak özellikleri mevcuttur. Aşağıdaki özelliklere sahip besinler, öbür besinlere nazaran daha uzun müddet açlık hissini bastırarak fazla besin alımının önüne geçer:
Yüksek protein içeriği: Proteinlerin işlenmesi, karbonhidrat ve yağların işlenmesine nazaran daha zordur ve daha fazla güç gerektirir. Proteinler ayrıyeten tokluk hissi yaratan hormonların salınımı arttırdıklarından, protein içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi uzun müddet tokluk sağlar. Bu sebeple doygunluk indeksinde balık, biftek eti yahut baklagiller üzere protein içeriği yüksek besinler daha üst sıralarda yer alır.
Yüksek lif içeriği: Lifler, sindirim sisteminin düzenlenmesi ve sıvı istikrarının sağlanması ismine hayli yararlı unsurlardır. Lif bakımından varlıklı besinlerin sindirilmesi daha uzun periyodiktir; lifli besinler mide boşalma vaktini uzatır ve sıvı meblağ. Bu faktörlerden ötürü lifli besinler tokluk hissine katkıda bulunur.
Yüksek hacim: İçeriğinde hava ve su ölçüsü fazla olan besinler, doluluk hissi yaratarak tokluk meydana getirir.
Düşük güç yoğunluğu: Yüküne nazaran daha az ölçüde kalori içeriği olan besinlerin güç yoğunluğu düşüktür. Bu besinler bol ölçüde su ve lif içerdiği hâlde yağ bakımından yoksuldur; kalori pahaları düşük olmasına karşın tokluk hissi sağlar.
İşlenmemiş besinler: Genel olarak işlenmiş besinler, işlenmemiş ve doğal eserlere nazaran daha kısa müddette acıkmaya neden olur.
Londra’daki Imperial College’dan Beslenme ve Besin ağı başkanı Gary Frost, acı biber ve zencefil üzere birtakım yiyecekleri tükettikten sonra daha az acıktığımızı söyleyen araştırmalar olsa da, bu araştırmalarda çoklukla çok ölçüde yiyecek kullanıldığını ve hayvanlar üzerindeki tesirlerinin test edildiğini söylüyor.
Frost, “Bu tesirlerin beşerler için ne manaya geldiği ise bilinmiyor” diyor.
Acı biber yemenin iştah üzerindeki tesirini inceleyen bir araştırma, bir gram acı biber eklenen domates çorbasını tükettikten sonraki 4,5 saat içinde insanların ekstra 10 kalori yaktığını buldu.
Ancak acı biber yemenin iştah üzerinde uzun müddetli tesiri bulunamadı.
Bunun yanında acı bibber üzere yeşil çayın da iştahı dengeli bir halde bastırmadığına dair 32 farklı araştırma yayımlandı.
İştahı bastırmak konusunda en yaygın tüketilen içeceklerden biri de kahve.
California Eyalet Üniversitesi’nde kinesiyoloji kısmında yardımcı doçent Matthew Schubert, kahvenin içeriğinin iştahımızı bastırmakta tesirli olup olmadığını görmek için şimdiye kadar yapılan araştırmaları inceledi.
Bazı araştırmalar kahve içmenin besinlerin mideden ince bağırsağa daha süratli geçmesini sağladığını ve aslında açlık hissini artırdığını söylüyor.
Ancak kahvede fizyolojik olarak iştahı azaltan bir içerik bulunamadı.
Schubert’e nazaran, yakın gelecekte tamamlanması beklenen araştırmalarda kahvenin tesirinin günlük 100 ila 200 kalori daha az tüketmemizi sağlamakla hudutlu olduğunun bulunması bekleniyor. Bu da kayda kıymet bir fark değil.
‘Sadece çok yüksek ölçüde lifli besin yemek açlık hissini yatıştırabilir’
Lifli besinlerin bizi daha uzun müddet tok hissettirdiği biliniyor ve bu besin cinsleri hakkında yapılan birtakım araştırmalar insanların daha fazla lifli besin yedikçe kilo almalarının yavaşladığını gösteriyor.
Ancak Frost, bunun yalnızca sahiden yüksek ölçüde lif yendiğinde gerçekleştiğini söylüyor:
“Günde 30 gram lif tüketmemiz tavsiye edilir fakat Birleşik Krallık’taki birden fazla insan günde yaklaşık 15 gram lif tüketir. Bunu 30 gr’a çıkarırsanız [iştah üzerinde] tesiri olabilir lakin bu da kalıcı olmayabilir” diyor.
Daha fazla protein yemenin iştahı azalttığı bulunmuştu lakin bu sonuç çok dar kapsamlı bir deneye dayanıyor.
Hangi makro besinlerin bizi daha tok hissettirdiğini bulmaya çalışan çok sayıda araştırma yapıldı lakin net bir karşılık alınamadı.
Kanada’daki British Columbia Üniversitesi’nde pazarlama ve davranış bilimi doçenti Yann Cornil, “Bulgular, proteinin bizi doyurma mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu gösteriyor lakin sonuç o kadar net değil ve çoklukla tesirleri sonlu. Farklı makrobesin cinsleri ortasında karşılaştırma yapmak zordur” diyor.
‘Öğünlerden evvel iki bardak su içenler daha az yemek yiyor’
ABD’deki Gillings Global Halk Sıhhati Okulu’nda beslenme profesörü Martin Kohlmeier, “İştahımızı azaltacak belli besinleri aramak yerine, gereğince su içtiğimizden emin olmalıyız, zira bu iştahımızı kısa bir müddetliğine keser” diyor.
Araştırmalar öğünlerden evvel iki bardak su içenlerin daha küçük porsiyonlarla doyduğunu buldu.
Ancak Frost, fizyolojik seviyede iştahımızdaki rastgele bir değişikliğin küçük ve kısa periyodik olacağını söylüyor.
Bunun sebebi fizyolojimizin bizi yemek yemeye yönlendirmesi.
Frost, “Batı toplumunda çok kısa bir müddet evvel çok besin almaya başladık. Evrimimiz boyunca çok az yiyecekle yaşayageldik” diyor ve ekliyor:
“İştahı bastıran bir besin bileşeni varsa, hayatta kalmak için bundan büsbütün kaçınmanız gerekirdi.”
Kohlmeier, hiçbir yiyecek yahut içeceğin uzun vadede iştahımızı değerli ölçüde bastıramamasının bedenimizin neredeyse sabit bir yükü korumak üzere tasarlanmış olmasından kaynaklandığını da söylüyor:
“Vücudun yükü zalimce savunan sistemleri var. Evrimsel bir bakış açısına nazaran, insanlık için en büyük risk, yalnızca bizi öldüreceği için değil tıpkı vakitte bedenimizi zayıflattığı ve bizi bulaşıcı hastalıklara karşı daha savunmasız hale getirdiği için açlıktı” diyor.
‘Açlık inançlar, beklentiler ve hafızayla tetiklenir’
Kohlmeimer, bu nedenle iştahı denetim etmenin en güzel yolunun istikrarlı bir diyet olduğunu söylüyor. Böylece bedenin muhtemel bir eksikliği telafi etmek için arayışta olmayacağını belirtiyor.
Bunun yanında iştahımızın ruhsal tarafının ihmal edilmemesi gerekiyor.
Araştırmacılar onyıllar boyunca bu mevzuyu inceledi. 1987’de yapılan bir çalışma yemek görmenin ve kokusunu almanın bedenin sindirime hazırlanması için sinyaller gönderdiğini bulmuştu.
Cornil açlığın inançlar, beklentiler ve hafızayla şekillendiğini ve çoğunlukla ne yediğimizi ne kadar âlâ hatırladığımızla ilişkili olduğunu söylüyor. Bu nedenle az yemek yediğimizi düşündüğümüzde daha fazla yeme eğiliminde olduğumuzu belirtiyor.
Bir araştırma, besinlerin “doyurucu” olarak etiketlendiğinde “light” olarak etiketlenenlere nazaran daha az yendiğini buldu.
Gıdalarla ilgili bizi daha uzun mühlet tok tuttuğu argümanları ortaya atılabilir lakin vücudumuzla bunu sağlayabilmenin tek yolu istikrarlı bir diyet takip etmek üzere görünüyor.
Açlığı uzun müddet savuşturmak mümkün olmayabilir fakat rastgele bir besin eksikliğini gidermek için gereken fazladan kaloriyi almayı engelleyebiliriz.
https://www.medicana.com.tr/
https://www.bbc.com/