Çikolata büyük-küçük pek çoğumuzun severek tükettiği bir besindir. Çocukluk devrinden itibaren yemesi en keyifli besinler ortasında olan çikolatanın bilhassa bitter olanı ise sıhhat açısından yararlıdır. Bitter çikolata yetişkinler tarafından ağzı tatlandırmak için sıklıkla tüketilir. Çikolata, cacao bitkisinden elde edilir. İngilizce’de “cacao” olarak geçen sözcük, cacao bitkisinin kavrulmamış çekirdeklerini söz ederken “cocoa” sözcüğü işlenmiş çekirdekler manasına gelir. Cacao etiketli eserler ham çekirdekler içerirken cocoa etiketli eserler işlenmiş çikolatalar yahut çikolata tozlarıdır. Bitter çikolata, kakao çekirdeği katıları (toplam yükün %80’ine kadar) ve kakao yağı içerir. Kakaonun ağır, kalıcı aroması ile ağızda erir ve güzel, acı bir tat bırakır. Kalitesi kakao yüzdesine bağlıdır. Çikolataya atfedilebilen sıhhat faydalarının birçok, koyu çikolatanın tüketilmesiyle bağlıdır.
Çikolatanın tarihi gelişimine baktığımızda; muhtemelen Güney Amerika’da kakao bitkisini yetiştiren birinci beşerler olan Mayalarla başlamış. Mayalar için çikolata, sıcak suyla hazırlanan ve çoklukla tarçın ve biberle tatlandırılan bir kakao içeceğiydi. “Tanrıların yemeği” olarak isimlendirilmiş ve Aztekler tarafından İmparator II. Moctezuma’nın masasında sunulmuş.
Kristof Kolomb 1502’de kakaoyla birinci karşılaşan Avrupalı’dır. “Gizemli görünümlü bademler” olarak kabul edilen ve Orta Amerika’da bir para ünitesi olarak tanımlanan kakao çekirdekleri içeren bir kano ele geçirmiş. Kakao, 1528’de İspanyol fatihi Hernán Cortés’in İspanya Hükümdarı Charles’a kakao örnekleri getirmesi ve bu “kahverengi altından” hazırlanan içeceğin büyük tesirlerini yaymasıyla Avrupa’da ortaya çıkmış.
Kakao Yüzdesi En Az Yüzde 70 Olmalı
Çikolatadaki temel bileşen olan kakao, değerli ölçüde yağ içerir (kakao yağı olarak %40-50, yaklaşık yüzde 33 oleik asit, yüzde 25 palmitik asit ve yüzde 33 stearik asit). Birebir vakitte, bütün bir kakao çekirdeğinin kuru yükünün yaklaşık yüzde 10’unu polifenoller oluşturur. Kakao çekirdeği, birden fazla besinden daha fazla fenolik antioksidan içeren diyet polifenollerinin en âlâ bilinen kaynaklarından biridir. Kakao çekirdeklerinde üç küme polifenol tanımlanabilir: Kateşinler (yüzde 37), antosiyanidinler (yüzde 4) ve proantosiyanidinler (yüzde 58); bu flavonoidler kakao çekirdeklerinde en bol bulunan bitkisel bileşenlerdir. Bununla birlikte, polifenollerin neden olduğu acılık, işlenmemiş kakao çekirdeklerini epey tatsız hale getirir. Bu nedenle üreticiler, acılığı gidermek için sürece teknikleri geliştirmişlerdir. Bu tıp süreçler polifenol içeriğini 10 kata kadar azaltır.
Bitter Çikolatadaki Kalori Miktarı
Acı-tatlı bir tada sahip bitter çikolata, yeşil çaydan daha fazla antioksidan içerir. Kalp sıhhati ve kanseri önlemede tesirli bir rol oynayan flavonoidler, bitter çikolatayı ölçülü tüketildiğinde “sağlıklı gıda” yapar. Kakao yüzdesi düşük olan bitter çikolatalar daha fazla şeker ve sıhhatsiz yağ içerir. Bu nedenle bitter çikolata alırken en az yüzde 70 kakao içermesine ve şeker içermemesine itina gösterin. Bitter de olsa çikolata kalorili bir besindir ve dikkatli tüketilmedir. Bitter çikolata kalori açısından sütlü, beyaz ve ruby çikolata ile birebir değildir. Yüzde 70-85 oranında kakao içeren 28 gram kadar bitter çikolata 170 kaloridir. Kakao ayrıyeten potasyum, fosfor, bakır, demir, çinko ve magnezyum üzere mineraller açısından da zengindir.
Ara öğünlerde minik bir modül tüketilebilecek olan bitter çikolatanın yararları şöyle sıralanabilir:
Güçlü Antioksidanlar İçerir
Bitter çikolata organik bileşiklerden bilhassa flavonoidler, polifenoller ve kateşinlere sahiptir. Bu antioksidanlar özgür radikalleri nötralize ederek, hücrelere ve dokulara hasar veren oksidatif gerilimi önler. Oksidatif gerilim diyabet, kalp hastalıkları, Parkinson, Alzheimer, kanser üzere hastalıklara neden olabilir.
Kalp Hastalıkları Riskini Düşürmeye Yardımcı Olur
Kalp hastalıkları için iki ana risk faktörü; yüksek tansiyon ve yüksek kolesteroldür. Bitter çikolatadaki bileşiklerle bu iki faktör ortasında bir bağ vardır. Bitter çikolatadaki flavanoller, bedendeki nitrik oksit üretimini uyarır. Nitrik oksit, kan damarlarının genişlemesini, kan akışının hızlanmasını ve kan basıncının düşmesini sağlar. Bitter çikolata ayrıyeten, polifenoller ve teobromin bileşikleri sayesinde de makus kolesterolü (LDL) düşürürken âlâ kolesterolü (HDL) yükseltebilir.
Anti-İnflamatuar Etki
İnflamasyon, bedenin maruz kaldığı hastalık ve öbür ziyanlı unsurlara karşı korunmak için oluşturduğu doğal bağışıklık cevabıdır. Lakin inflamasyonun kronikleşmesi, hücrelere ve dokulara ziyan verir. Tip 2 diyabet, obezite, artrit ve birtakım kanser risklerini artırabilir. In vivo ve in vitro çalışmalar, kakaonun hem doğal hem de kazanılmış bağışıklıkta rol oynayan bağışıklık hücreleri üzerinde düzenleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir. Bitter çikolata inflamasyonu azaltmaya yönelik bileşikler içerir. Araştırmalar, yüzde 70 kakao oranlı bitter çikolatanın bağışıklık sistemi üzerinde olumlu tesirler yarattığını gösteriyor. Bir diğer çalışmada, bitter çikolata tüketiminin, çok kilolu erkeklerde vasküler işlevi güzelleştirdiği gösterilmiştir. Yeniden tip 2 diyabet hastaları ile yapılan bir çalışmada 8 hafta boyunca sistemli olarak 30 gram bitter çikolata yiyen bireylerin inflamasyon oranlarında düzgünleşme görülmüş. Fakat daha çok araştırmaya gereksinim duyuluyor. Çünkü diyabet hastalarının çikolatanın yararlarından yararlanmak için bitter de olsa daima çikolata tüketmesi sakıncalı olabilir.
İnsülini Dengeleyebilir
Hücreler tarafından insülin hormonuna karşılık alınamadığında insülin direnci görülür. İnsülin direnci, önemli oranda yüksek kan şekeri düzeyleri manasına gelir ki bu da pre-diyabet (diyabet öncesi) yahut tip 2 diyabete yol açabilir. Kakao ve flavonoller, karbonhidrat sindirimini ve bağırsakta emilimini yavaşlatarak glikoz homeostazını güzelleştirir. Kakao ve flavonolleri, insüline hassas dokularda (karaciğer, yağ dokusu ve iskelet kası) glukoz taşınmasını ve insülin sinyal proteinlerini düzenleyerek, bu dokularda hastalıkla bağlı oksidatif ve inflamatuar hasarı önleyerek insülin direncini azaltır. Nizamlı olarak minik bir kesim tüketilen bitter çikolata, açlık kan şekerini düşürürken insülin direncini önlemeye yardımcı olabilir. Lakin kakao yahut çikolatadan küçük ölçülerde flavonollerin günlük tüketimi, en az toksisite ve olumsuz yan tesirlerle tip 2 diyabet tedavisini önlemek yahut potansiyel olarak katkıda bulunmak için doğal ve ekonomik bir yaklaşım oluşturacaktır. Bununla birlikte, ticari olarak temin edilebilen birden fazla çözünür kakao eserleri yahut çikolatalar, düşük ölçüde flavonol içerir, şeker ve kalori bakımından zengindir. Bu nedenle, yüksek çikolata tüketimi paradoksal sonuçlara, yani bilhassa tip 2 diyabet hastalarında ve obez bireylerde kilo alımı ve bozulmuş glukoz homeostazına neden olacaktır.
Beyin Hasarına Karşı Tatlı Önlem
Bir bitter çikolata yararı da beyni etkileyen hastalıklarla ilgilidir. Bitter çikolata beyin işlevlerini düzgünleştirirken ekseriyetle yaş almayla birlikte gelişen Alzheimer ve Parkinson hastalıklarının yarattığı hasarları engellemede destekçidir. Flavanoller sayesinde hastalıklara karşı beynin yenilenebilmesine yardımcı olan nöroplastisiteyi artırabilir. 23-98 yaş ortası bireylerde yapılan bir çalışmanın sonucunda, daha sık bitter çikolata tüketenlerin daha uygun bilişsel performans gösterdiği saptanmıştır.
Depresif Ruh Haline Güzel Gelir
Bitter çikolatada bulunan teobramin hususu güç artışına ve süratli düşmeye neden olurken, anandamid hususu sakinleştirici bir özellik taşır. Bu unsur uzun vadede ruhsal güzelleşme ve güç artışı yaşatır. Feniletilamin unsuru de ruha güzel gelir. Beden memnunluk hormonu seratonin hormonu salgılayamadığında bitter çikolatadaki feniletilamin unsuru yardımcı olabilir.
Mineraller Deposu
Kalorili bir besin olsa da bitter çikolata, birden fazla tatlı üzere boş bir kaloriden ibaret değildir. Sindirime yardımcı olan suda çözünebilir lif içeren bu acı-tatlı atıştırmalık, günlük demir muhtaçlığının 3’te 2’sini, magnezyumun yarısından fazlasını manganez ve bakır muhtaçlığının neredeyse tamamını karşılar. Manganez, cildin genç ve sağlıklı görünmesini sağlayan kolajen üretimini takviyeler. Çinko, fosfor, selenyum ve potasyum deposu da olan bitter çikolatanın yağları da çoğunlukla sağlıklıdır ve oleik asitten oluşur.
Bağırsak Dostudur
Son yıllarda bağırsak mikrobiyotası ve beslenme nizamının mikrobiyataya ve bunun da sıhhat üzerine tesirini inceleyen çalışmalar artmıştır. Bitter çikolatanın bağırsak mikrobiyotası üzerine tesirine baktığımızda, flavonoidlerin bağırsak bakteri çeşitliliğinin artmasında aktifliğini görüyoruz. Yapılan çalışmalarda bitter çikolata tüketiminin, Lactobacillus ve Bifidobacterium üzere faydalı bakteri tiplerinin çeşitliliğini ve ölçüsünü arttırdığı ve bağırsak dokularında tümör nekroz faktörü-α reseptör gen ekspresyonunun azalmasına neden olduğu görülmüştür.
Günde Kaç Gram Bitter Çikolata Tüketilebilir?
Bitter çikolata yararları daha araştırılmaya devam ediyor lakin çikolatanın yararları olduğu kadar riskleri de olabilir. Bunlardan biri de bitter çikolatadaki flavanollerdir. Flavanol içerikleri çikolatadan çikolataya nazaran değişebilir. Zira çikolataların sürece metotları birbirinden farklıdır. Bu da flavanol içeriğini tesirler. Cacao içeriği ne kadar yüksekse flavanol içeriği o kadar yüksektir.
Çikolata içerdiği teobromin ve kafein içermesinin yanı sıra seratonin ve keyif verici hormon olarak bilinen endorfin salgılanmasını da sağladığı için bağımlılık yaratabilir. Çikolata yeme isteği ayrıyeten magnezyum eksikliğinden kaynaklanır.
Ayrıca bitter çikolata ne kadar antioksidanlar ve mineraller içerse de içerisinde şeker olan epey yağlı ve kalorili bir besindir. Bu yüzden de bitter çikolata çok ölçüde tüketilmemelidir. Bitter çikolatanın kakao oranı yüksek ve şekersiz olanları tercih edilip, günlük tüketiminde 20 gram aşılmamalıdır.
Kakaoyu klâsik olarak tüketmenin, yani içine öteki katkı unsurları katmadan yemenin sıhhate faydalı olup olmadığı tartışılıyor.
Amerikan Kanser Topluluğu’ndaki epidemoloji araştırmalarının yöneticisi uzman Marji McCullough, Panama’nın kuzeybatısındaki San Blas Adaları’nda yaşayan Kuna yerlilerini örnek gösteriyor.
Onlarda düşük olan kan şekeri yaşlandıkça artmıyor, kalp krizi geçirme, diyabet ve kanser olma oranları düşük, ayrıyeten mevt yaşı epeyce yüksek.
Bilimsel araştırmaların çok tuzun kan şekerini yükselttiği tarafındaki bulgularının tersine bu topluluğun tuz tüketimi, ABD’de yaşayan ortalama bir beşerden çok daha fazla.
McCullough, Kuna yerlilerinin günlük besin tüketimini öğrenmek için bölgeye gittiğinde, onların yaklaşık dört bardak kakao ya da kakaolu ve az şekerli su içtiğini fark etti.
Ancak onların sıhhatinin büsbütün kakaoya bağlı olup olmadığından emin olamadı zira Kuna yerlilerinin tıpkı vakitte ABD ortalamasından iki kat daha fazla meyve ve dört defa daha fazla balık tükettiğini gördü.
Ayrıca çok hareketli bir hayat biçimleri vardı. Bitter çikolatanın kalp sıhhatine güzel gelip gelmediği konusunda yapılan pek çok araştırma var.
Bir çalışmada araştırmacılar 20 bin kişinin yeme alışkanlıklarını ve sıhhatlerini gözlemledi. Sütlü de dahil 100 gr. çikolata yiyen bireylerin daha az kalp krizi ve hastalığı riski taşıdığı görüldü.
Sigara kullanıyor olmak ya da fizikî antrenman yapmak üzere öbür etkenler göz önünde bulundurularak yapılan bu araştırmada yeniden de öbür faktörler sonucu etkilemiş olabilir.
Kakaonun besin desteği ve multivitamin olarak kullanılması üzerine yapılan ve 21 bin kişinin dahil olduğu öteki bir çalışmada ise her gün 400-500 gram kakao flavonoidli besin desteği alanların kan şekeri ve bedendeki inflammasyonu düştüğü için kalp rahatsızlıklarından ölme riski azalıyor.
Harvard Tıp Fakültesi’nden Profesör Joann Manson’a nazaran, bilim insanları gerçek kakao yerine besin desteğini kullanıyor zira her çikolata markasında farklı ölçüde flavonoid konsantresi bulunuyor. Bu ölçü toplama ve sürece biçimine nazaran değişiyor.
Bitter çikolatada çayın dört kat kadar fazlası flavonoid bulunabiliyor. Fakat araştırmalar gösteriyor ki flavonoid ölçüsü üretim sürecinde düşüyor.
Reading Üniversitesi’nden beslenme ve besin profesörü Gunter Kuhnle, şimdi sıhhate yarar sağlaması için alınması gereken kakao flavanoidi ölçüsünde fikir birliğine varılmadığını belirtiyor.
Kuhnle, “Çikolatadaki flavanoid içeriğinin artırılmasının onu ‘sağlıklı yiyecek’ yapacağını sanmıyorum” diyor.
Bitter çikolata birebir vakitte çok da bilmediğimiz bir içeriğe daha sahip: Kafeinle birebir aileden olan teobromin.
West of England Üniversitesi’nden uygulamalı psikoloji profesörü Chris Alford’a nazaran, uyarısı olmasına karşın teobrominin kafeinden “daha hafif” bir tesir veriyor. Çikolatadaki süt vs. ölçüsü azalıp bitter düzeyi arttıkça da bu tesir güçleniyor.
Bitter çikolata da çoğunlukla şeker içeriyor fakat bunun önüne geçmek için kakao ölçüsü daha yüksek sütlü çikolatalar tercih edilebilir.
Tabii bir çikolata ne kadar acı olursa pazarlaması o kadar zordur.
Çikolatanın karanlık tarafı
Bitter çikolatalarda genelde, kalp krizi riskini artıran yüksek doymuş yağ olan kakao yağı içerir.
Araştırmacılar kalp krizini engellemek için çikolata yemeyi açıkça önermiyor.
Ancak hazırlanan bir bilimsel makale, sistemli olarak tüketildiğinde kalp sıhhatine katkısı olduğu için bitter çikolata yemenin sıhhate net yararları olduğunu yazıyor.
Küçük porsiyonlar halinde yenen bitter çikolatanın sıhhatsiz yeme alışkanlıklarıyla başa çıkmak için de tesirli olduğunu belirtiyor.
Aslında yağ ve şeker, çikolatadaki flavonoidleri bedenin daha rahat emebilmesini sağlıyor olabilir.
Uzmanlar birtakım flavonoidlerin karmaşık olduğunu, şekerin onun daha rahat emilmesini sağlayabildiğini söylüyor.
Fakat kakao flavonoidi ve çikolatadaki şeker içeriği üzerine kâfi ölçüde araştırma yok.
Ayrıca ne kadar kakao flavanoidi aldığımızı tespit etmenin de bir yolu yok.
Kuhnle, “Çikolata sağlıklı bir besin değil ve birçok çikolatanın içindeki şeker ile yağ ölçüsüne bakıldığında, fazla yemenin ziyanlı tesiri flavonoidin faydasını değersiz kılıyor” diyor.